便秘の解消法を5つの原因別に解説

「便がでないから、お腹が張って苦しい」、「なんだか食欲も出ない…」
このような悩みはありませんか?

便は体の老廃物なので、本来毎日出ることが望ましいです。
しかし、3~4日に1回しか便が出ない、スッキリと出ないなど、便秘で悩んでいる方も多いでしょう。

便秘を放置すると、有害物質を生み出し、体中に悪影響を及ぼします。
肌荒れや吹き出物、口臭といった症状を引き起こしたり、痔の原因になったりします。

そこで今回は、便秘の原因5つと原因別の解消法を紹介いたします。
便秘薬や浣腸を使うときの注意点もあわせて紹介いたします。

食事量が少ないパターン

朝食を抜く、常に空腹を感じるくらい食事を減らすなど、無理なダイエットをしていませんか? 

食事量が減ると、便の量も減ります。

また便意を感じにくくなり便秘にもつながります。

そのため、1日3食しっかり食べましょう。 

特に、以下の点を意識してください

  •   朝食を食べる
  •   不溶性の食物繊維を摂る
  •   脂肪を極端に減らさない

朝食を食べる

食事を取ると腸が刺激され、腸内に溜まった便を押し出そうと動き出します。
最も腸が刺激されるのが朝食後です。そのため、朝食は必ず食べましょう。
朝食を抜くと腸が刺激されず、排便が促されません。 

朝食を摂る目的は腸に刺激を与えることなので、無理にたくさん食べなくても大丈夫です。
バナナヨーグルトなど簡単なものでもかまいません。

不溶性の食物繊維を取る

食事量を増やす以外に便の量を増やす方法が、不溶性食物繊維を取ることです。
不溶性食物繊維は野菜、海藻、麦類に多く含まれます。

ただし、取りすぎには注意してください。
便の量が増えすぎてスムーズに排便できず、逆に便秘につながる可能性もあるからです。
手当たり次第に増やすのではなく、少しずつ取り入れていきましょう。

脂肪を極端に減らさない

ダイエットをしていると脂肪が気になります。
揚げ物を控えるだけではなく、肉や魚も完全に食べない方もいるでしょう。

しかし、脂肪には腸内の滑りを良くして便通を助ける、腸の動きを活発化させるといった効果があります。
そのため脂肪を極端に減らすのは便秘の原因になります。

脂肪も体に必要な栄養素です。
完全に排除するのではなく、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

便の水分量が少ないパターン

のどが渇いても水を飲まないというような、極端な水分制限をしていませんか?
便の70%~80%は水分です。
そのため水分を制限すると便が硬くなり排便しにくくなります。

 便の水分量を増やすためには、以下の2点を心がけてください。

  •  充分な水分補給をする
  •  水溶性の食物繊維を取る 

充分な水分補給をする

1日の水分量は1.5L~2L程度を目安にしましょう。
ただし、一度に大量の水分を摂ると腎臓に大きな負担がかかります。
1回に飲む量を200ml程度として、1日8回~9回のペースで水分を取ると良いでしょう。

といっても、普段水を飲まない方にとっては難しいかもしれませんね。
おすすめは、ペットボトルや水筒を持ち歩くことです。
常に水分を取れるような状況を作っておけば、外出先でも自宅でも気軽に水を飲めます。

飲み物は、水や白湯、または麦茶や黒豆茶などカフェインが入っていないお茶を選びましょう。 

コーヒーや紅茶、ウーロン茶にはカフェインが含まれています。
これらの飲み物をたくさん飲んでもカフェインの利尿作用で尿として排泄され、水分補給につながらないので注意してください。

水溶性の食物繊維を取る

水溶性食物繊維は水に溶けることでゼリー状になります。
これが便に混ざることで便が柔らかくなり、排便しやすくなります。 

水溶性の食物繊維を多く含む食品は、きのこ類、豆類、穀類、野菜などです。

しかし、便が柔らかくなりすぎると下痢や軟便になる可能性もありますので、下痢や軟便になったら摂取量を減らしましょう。 

運動不足になっているパターン

運動不足になると、腸も硬くなって動きが鈍ります。
また腹筋も衰えるので、便を押し出す力が弱くなります。

運動には腸の蠕動運動を促したり、血流を良くしたりといった効果があるので、積極的に行いましょう。 

運動の例は以下の通りです。

  •  20分程度のウォーキング
  •  腹筋運動
  •  ヨガ 

20分程度のウォーキング

ウォーキングは、便を押し出す働きを持つ腸腰筋を鍛える効果があります。
20分程度でも大変という方は、5分から始めてみましょう。

腹筋運動

便を押し出す力(排便時にいきむ力)を高めるためには、腹筋を鍛えることが必要です。 

ヨガ

ヨガのポーズには、お腹に溜まったガスを排出する効果があります。
またリラックスすることで腸の緊張が緩み、活性化が期待できます。
最近はヨガの動画も多く配信されているので、ぜひ試してみましょう。

自律神経が乱れているパターン

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経は獲物を狩ったり、天敵から逃げたりするために備わった機能です。
素早く動き回れるように運動能力を高める効果があります。
その一方で、消化器官である腸の働きは停滞しています。

副交感神経は交感神経の逆で、体を回復させる機能があります。
消化機能を高める、つまり腸を働かせるためには、副交感神経を優位にさせることが必要です。

 ストレスを感じたときや睡眠不足のときは交感神経が活性化され、その結果腸の働きが低下して便秘が引き起こされます。

 便秘解消のために意識してほしいのは、以下の2つです

  •   ストレス解消
  •   充分な睡眠 

ストレス解消

人によって最適なストレス解消法は異なります。

親しい人と話す、趣味を楽しむ、好きな音楽を聴く、体を動かすなど、自分がリラックスできる方法を見つけましょう

充分な睡眠

7~8時間程度の睡眠をとりましょう。

午前0時には既に眠っていることが望ましいです。
午前0時以降は体をリラックスさせる働きである副交感神経が優位になり、腸の蠕動運動が活発になるからです。

腸内環境が乱れているパターン

人の腸には1000種類以上、約100兆の腸内細菌があります。

腸内細菌は以下の3種類に分類できます。 

  •  善玉菌
  •  悪玉菌
  •  日和見菌 

善玉菌は、食物繊維を発酵・分解しながら生きており、その過程で酸が作られ腸内が弱酸性になるのです。

腸内が弱酸性になることで、酸に弱い悪玉菌の増殖が抑えられます。
悪玉菌はタンパク質を腐敗させ有害物質を生み出し、腸の働きを低下させます。
これが便秘の原因です。

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方の味方になる菌です。
腸内環境が乱れているとは、悪玉菌が善玉菌よりも優勢である状態をさします。
腸内環境の理想のバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7です。

腸内環境をよくするための代表的な食品は、発酵食品やオリゴ糖です。
発酵食品は善玉菌の代表である乳酸菌が多く含まれており、腸内環境を整える作用があります。

発酵食品の具体例は以下のとおりです。

  •   みそ
  •   しょうゆ
  •   塩麴
  •   納豆
  •   キムチ

オリゴ糖は善玉菌を増やし 腸内環境を整える働きがあります。
オリゴ糖が多く含まれる食品は以下のとおりです。

  • 玉ねぎ
  • アスパラガス
  •  ごぼう
  • にんにく
  • 大豆
  • はちみつ
  •  バナナ

便秘薬や浣腸を使用する際の注意点

どうしても排便がないときは、便秘や浣腸を使いましょう。
便秘薬には、刺激性便秘薬と非刺激性便秘薬があります。

刺激性便秘薬の効果は腸の蠕動運動を促進することです。
しかし、長時間使用すると大腸が疲弊してダメージを受けます。

その結果生じるのが、大腸が動かなくなる弛緩性便秘です。
弛緩性便秘になると、下剤の効果が低下してしまいます。
これが刺激性便秘薬の耐性です。

刺激性便秘薬は、旅行に行ったときなどの一時的な便秘のときにのみに使用し、長期間の服用は避けましょう。

非刺激性便秘薬の効果は、便の量や水分量を増やすことです。
長期間服用しても大きな問題はないので、慢性的な便秘に適しています。

浣腸を使うと腸の動きが活発になり、便秘解消につながります。

しかし、使いすぎると便意を感じにくくなったり肛門や腸を傷つけたりするので、注意が必要です。

また、緊張やストレスで血圧が低下したり脈拍が減少したりする「迷走神経反射」により、気分が悪くなることもあります。

妊娠中の方が使うと早産や流産を引き起こす危険があるので、使用前には主治医に相談しましょう。

さいごに

便秘解消のポイントは以下のとおりです。

  • 3食欠かさず食べる
  • 食物繊維や発酵食品、オリゴ糖を含む食品をたくさん食べる
  • 充分に水分補給をする
  • 適度な運動をする
  • 7時間以上の睡眠を取る
  • ストレスをためない

思い当たる節がある方は、1つからでもよいので行動に移してみましょう。

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